自2015年起，每年5月第三周為“全民營養(yǎng)周”，是貫徹落實(shí)國務(wù)院《健康中國行動（2019-2030年）》《國民營養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030年）》的重要舉措，是國家為宣傳營養(yǎng)健康理念、提高居民營養(yǎng)健康狀況而集中開展的營養(yǎng)教育和知識傳播活動，

                  　

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　　2022年5月第三周是

　　第8屆全民營養(yǎng)周

　　也是第33個(gè)

　　“5·20”中國學(xué)生營養(yǎng)日。

　　今年全民營養(yǎng)周傳播主題為

　　“會烹會選會看標(biāo)簽”，

　　宣傳口號為“健康中國營養(yǎng)先行，膳食新指南健康常相伴”;“

　　5·20”中國學(xué)生營養(yǎng)日的主題為

　　“知營養(yǎng)會運(yùn)動防肥胖促健康”。

　　全民營養(yǎng)周以膳食指南的核心信息為依托，展開全民營養(yǎng)周就是為了普及營養(yǎng)健康知識，積極倡導(dǎo)合理膳食，吃動平衡，推動全民保持良好飲食習(xí)慣和科學(xué)運(yùn)動，提升居民營養(yǎng)健康素養(yǎng)，改善居民營養(yǎng)健康狀況和增強(qiáng)機(jī)體抵抗力，營造關(guān)注營養(yǎng)與健康的良好社會氛圍。

　　全民營養(yǎng)周

　　今年的全民營養(yǎng)周，著重強(qiáng)調(diào)了會看標(biāo)簽，營養(yǎng)標(biāo)簽指食品標(biāo)簽上向消費(fèi)者提供食品營養(yǎng)成分信息和特性的說明，包括：營養(yǎng)成分表、營養(yǎng)聲稱、營養(yǎng)成分功能聲稱，營養(yǎng)標(biāo)簽是食品標(biāo)簽的一部分。

　　(圖片來源：中國營養(yǎng)學(xué)會）

　　面對琳瑯滿目的食品，消費(fèi)者往往會陷入選擇困難。

　　其實(shí)，健康食品可以選出來，秘密就藏在標(biāo)簽里。下面就來揭開營養(yǎng)標(biāo)簽的神秘面紗。

　　營養(yǎng)標(biāo)簽，食品的“營養(yǎng)身份證”

　　食品標(biāo)簽包括食品品牌、名稱等信息，印刷在食品包裝上的圖案、文字等內(nèi)容，是向消費(fèi)者傳遞食品信息、展示食品特征的重要形式。

　　數(shù)說營養(yǎng)，可量化的營養(yǎng)成分

　　食品營養(yǎng)標(biāo)簽主要包括用數(shù)字形式表達(dá)的“營養(yǎng)成分表”，以及在此基礎(chǔ)上用來介紹營養(yǎng)成分水平高低和生理功能的“營養(yǎng)聲稱”和“營養(yǎng)成分功能聲稱”。

　　一圖讀懂營養(yǎng)成分表

　　1.能量以及蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉四種“核心營養(yǎng)素”屬于強(qiáng)制標(biāo)示內(nèi)容，即“1+4”。

　　2.其他的營養(yǎng)成分（如維生素、礦物質(zhì)），企業(yè)可自主選擇是否標(biāo)示。

　　3.國家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定營養(yǎng)成分含量可以以100g、每100mL或“每份”作單位。

　　4.每種營養(yǎng)成分的含量占營養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比，要求在營養(yǎng)標(biāo)簽中標(biāo)明，消費(fèi)者可根據(jù)營養(yǎng)素參考值更科學(xué)地調(diào)整飲食。

　　“1+4”營養(yǎng)成分表，一個(gè)都不能少

　　“1+4”是指營養(yǎng)成分表中至少應(yīng)標(biāo)出能量和4個(gè)核心營養(yǎng)素(蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉)的含量及其占NRV%，這是出于對當(dāng)前居民營養(yǎng)狀況考慮而規(guī)定的。

　　NRV是什么，我該怎么用

　　NRV是“營養(yǎng)參考值”的簡稱，用來比較包裝食品標(biāo)簽上營養(yǎng)成分含量多少的參考值。

　　一般消費(fèi)者很難從數(shù)字表面看出食品中某一個(gè)營養(yǎng)素的高低，如下面某食品營養(yǎng)成分表中的脂肪含量為53.2克/100克，這里的“53.2克”是高了還是低了，消費(fèi)者無法知道，但如果用NRV%來表示，就很好理解。吃100克這種食品，大概能滿足我一天所需脂肪的89%，其他含脂肪多的食物就要少吃！

　　“表中有數(shù)”，可以幫助避免虛假宣

　　按照我國食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)的規(guī)定，所有采用“富含”“高”“低”“有”“無”“增加”“減少”等聲稱用語說明營養(yǎng)特征的食品，都要在營養(yǎng)成分表中列出相應(yīng)的營養(yǎng)成分含量，并符合規(guī)定的聲稱標(biāo)準(zhǔn)。“表中有數(shù)”可以幫助避免虛假宣傳。

　　功能聲稱，可不能隨便說

　　營養(yǎng)成分功能聲稱是指食品上可以采用國家規(guī)定用語來說明某營養(yǎng)成分對維持人體正常生長、發(fā)育和正常生理功能等方面的功能作用。

　　凡是進(jìn)行功能聲稱的食品都應(yīng)在營養(yǎng)成分表中列出相應(yīng)的營養(yǎng)成分含量，并符合聲稱條件。任意刪改規(guī)定的聲稱用語或使用規(guī)定以外的聲稱用語均被視為違反國家標(biāo)準(zhǔn)。

　　營養(yǎng)成分常見問答

　　在日常購買食品時(shí)，能夠攝入多少營養(yǎng)?拿起計(jì)算器算一算，計(jì)算攝入一盒250毫升牛奶攝入了多少營養(yǎng)?

　　答：能量692.5千焦、蛋白質(zhì)8g、脂肪9.5g、碳水化合物12g、鈉132.5mg、鈣250mg.

　　什么是高蛋白

　　蛋白質(zhì)含量≥12g/100g 蛋白質(zhì)含量≥6g/100ml

　　什么是高蛋白食品?

　　如果營養(yǎng)成分表中每百克食品中蛋白質(zhì)含量大于或等于12克或每百毫升食品中蛋白質(zhì)含量大于或等于6克，則該食品可以聲稱為“高蛋白”食品。

　　什么是低脂肪？

　　脂肪含量≤3/100g 脂肪含量≤1.5g/100ml

　　什么是低脂肪食品?

　　低脂肪食品要求每100克食品中的脂肪含量小于等于3克或100毫升食品中小于等于1.5克

　　什么是無糖？

　　糖含量≤0.5g/100g 糖含量≤0.5g/100ml

　　如何通過營養(yǎng)標(biāo)簽確認(rèn)無糖食品?

　　如果某食品標(biāo)簽上標(biāo)注“無糖”，則糖的含量要求達(dá)到每100克或100毫升食品中等于或低于0.5克。

　　低鹽標(biāo)準(zhǔn)

　　鈉含量≤120mg/100g 鈉含量≤120mg/100ml

　　低鈉食品也是低鹽食品嗎?

　　如果某食品標(biāo)簽上每100克或100毫升鈉含量小于等于120毫克就可以聲稱“低鈉”，同時(shí)也可以聲稱“低鹽”。

　　在日常購買某種食品時(shí)，不能只看外包裝圖片，因?yàn)樯碳野?ldquo;圖片僅供參考”這行小字縮小在你很難發(fā)現(xiàn)的位置，營養(yǎng)標(biāo)簽才是我們購買時(shí)需要注意的事項(xiàng)特別關(guān)注的地方。

　　中國學(xué)生營養(yǎng)日

　　1.食物要多樣，比例要恰當(dāng)

　　分餐是一個(gè)度量營養(yǎng)平衡的好方式，為每位家人準(zhǔn)備一個(gè)大小適合的餐盤和一個(gè)碗，將烹飪好的飯菜分到餐盤里，如上圖比例。每餐準(zhǔn)備的飯菜都能按類別分到格子里，不要空下任何一格。可以參考下面的搭配建議，先練習(xí)起來。

　　*小貼士：分餐不易，嘗試著邁出第一步！

　　2. 谷薯不可少，全谷占三分

　　谷類這里是指所有主食，無論是一碗米飯，還是一個(gè)饅頭，甚至一塊紅薯，每餐都在餐盤中較多比例?；蛘咧魇硲?yīng)該占一天膳食總能量為主。

　　家里要時(shí)時(shí)儲存一些全谷物和雜豆，蒸米飯的時(shí)候，至少三分之一的大米可以換成糙米、小米、玉米、燕麥等全谷物，或者紅小豆、綠豆、蕓豆等雜豆，也可以把紅薯、南瓜切成小塊和米一起煮；做面食的時(shí)候，盡量選用全麥粉，或者在面粉里混合一些其他的雜糧粉。嘗試著每天變換不同的全谷物，從少到多，讓家人逐漸適應(yīng)全谷物的口感。

　　用全麥粉烘焙的面包、餅干，也是不錯(cuò)的選擇，盡量減少精白面粉制作的甜點(diǎn)和零食。

　　*小貼士：餃子、餛飩、包子或者餡餅，都是皮包餡的主食。

　　3. 餐餐有蔬菜，天天有水果

　　餐盤的一半，兩個(gè)格，要用蔬菜和水果填滿，沒有水果，就換成蔬菜。嘗試各種顏色和質(zhì)地的蔬果，發(fā)揮你的想象和創(chuàng)意，用健康并且你能勝任的烹飪方式，蒸、炒、烤或者生吃。

　　早餐可以多選用西紅柿、黃瓜、青椒、西芹、生菜這些方便生吃的蔬菜，午晚餐多選擇一些葉菜，尤其是深色的（深綠色、紅色、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上。不想花更多的時(shí)間來準(zhǔn)備，就試試蔬菜沙拉、大拌菜，或者把胡蘿卜、茄子、西葫蘆、洋蔥切碎切絲，做一份蔬菜湯，也可以把蔬菜串成串，放到烤箱里烤一烤。

　　三餐的任何一餐中吃一份水果，也可以把水果放在加餐當(dāng)零食吃。例如，在牛奶、酸奶、燕麥片里添加一些水果丁做甜品。水果洗凈、切好，放到家里每個(gè)人都可以拿到的地方，方便大家食用。

　　*小貼士：和家人一起逛逛菜市場，認(rèn)識更多蔬菜和水果，多嘗試一些新品種。

　　4.魚肉蛋奶豆，要吃莫要貪

　　放在最后一格里面的是動物性食物和豆制品，不要貪多，每餐保證有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以選擇一個(gè)白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丟掉蛋黃；畜禽肉和水產(chǎn)品安排到午晚餐。今天吃肉，明天吃魚，不用天天都要吃。盡量用豆制品代替幾餐肉。每周至少吃兩次水產(chǎn)品。

　　吃肉要吃瘦肉，少吃肥肉，雞肉、鴨肉去皮。盡量少選用加工肉制品，學(xué)一點(diǎn)烹飪技巧，購買一些適合的烹飪工具，烹飪就會變得很簡單，無需食譜也能烹調(diào)健康美味的菜肴。

　　5.減少油鹽糖，健康加幾分

　　在家做飯，盡量選用新鮮的食材，烹調(diào)時(shí)少用或不用油、鹽、糖。廚房備好控油勺和控鹽勺，根據(jù)在家吃飯的人數(shù)和餐次限量使用。每人每天烹調(diào)油在25克～30克，食鹽不超過5克。少油煎、油炸，多蒸、煮、燉。

　　剛開始調(diào)整少鹽飲食時(shí)，你可能覺得淡而無味，不用擔(dān)心，你的味蕾需要一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間，就會喜歡上少鹽的食物。也可以嘗試自己調(diào)配一些無鹽調(diào)味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、檸檬汁等，在烹調(diào)的時(shí)候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一點(diǎn)無鹽的堅(jiān)果碎，都能帶來更多的味道。少用紅燒、糖醋、拔絲這些額外添加糖的烹調(diào)方式。

　　*小貼士：少吃加工食品，慎用調(diào)味料。

　　6. 每天喝奶300克，飲水要足量

　　每天至少要喝300克的奶或吃等量的奶制品，可以分到三餐的餐盤中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。

　　豆?jié){或者大豆搭配其他任何的豆類及堅(jiān)果，也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白開水，少喝含糖飲料?？梢赃x擇你喜歡的茶或者咖啡，盡量不加或少加糖。

　　*小貼士：喝淡湯也可以增加水分的攝入。

　　健康飲食不一定單調(diào)枯燥，記住餐盤搭配六步曲，從每個(gè)食物類別中選擇你喜歡的食物，學(xué)習(xí)一點(diǎn)烹飪技巧，你的餐盤就是獨(dú)特的營養(yǎng)餐盤，你的餐盤味道就會成為家人永遠(yuǎn)的記憶。

　　喝奶補(bǔ)充蛋白

　　——今天，你喝奶了嗎？

　　奶是較古老的天然飲料之一，被譽(yù)為白色血液。奶不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白，關(guān)鍵是其所含的必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足，蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)還與人體非常接近，所以更有利于人體營養(yǎng)的補(bǔ)充。增加奶類攝入有利于兒童少年生長發(fā)育，促進(jìn)成人骨骼健康。

　　牛奶中有什么營養(yǎng)？

　　牛奶是營養(yǎng)密度很高的食物，也就是說同樣熱量的食物，牛奶中所含的營養(yǎng)素更豐富。牛奶中不但有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和糖，同時(shí)還有很多微量元素及礦物質(zhì)。其主要的營養(yǎng)成分有以下幾種：

　　脂肪酸：牛奶中的脂肪主要為飽和脂肪酸占65%，同時(shí)含有28%的單不飽和脂肪酸和7%的多不飽和脂肪酸，一杯（237ml）牛奶中還含有24mg膽固醇。

　　碳水化合物：牛奶中的碳水化合物并不是葡萄糖，而是乳糖和半乳糖。

　　蛋白質(zhì)：牛奶中的蛋白質(zhì)包括酪蛋白、乳清蛋白和一些免疫球蛋白。

　　脂溶性維生素：維生素A、維生素D、以及維生素K。牛奶是膳食中維生素D的重要來源。維生素D是骨骼健康所必需的。

　　礦物質(zhì)：鈣、鎂、鉀、磷以及碘，牛奶中的鈣質(zhì)對骨骼健康也很重要，在很多人的膳食中，牛奶是鈣質(zhì)最主要的來源。

　　七張圖帶你看懂

　　《中國居民膳食指南（2022）》

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　　中國居民平衡膳食寶塔（2022）

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　　中國居民平衡膳食八準(zhǔn)則

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　　《中國居民膳食指南（2022）》變化

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　　《中國居民膳食指南（2022）》攝入量微調(diào)

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　　中國兒童平衡膳食算盤（2022）

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　　中國居民平衡膳食餐盤（2022）1

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　　中國居民平衡膳食餐盤（2022）2