當前，隨著國家對疫情作出政策性調(diào)整，各地對于疫情紛紛作出了“放開”的動作。但是，“放開”不等于“躺平”，“放開”不代表病毒已經(jīng)消失，病毒并沒有消失，在未來很長一段時間里，它會繼續(xù)存在與我們的生活中，甚至可能永遠存在。感染幾乎是不可避免的事情，在未來我們也可能面臨一波又一波新的病毒的襲擊，我們應(yīng)該如何應(yīng)對呢？

　　第一，我們要認識到，健康的腸道和腸道菌群是自我保護的關(guān)鍵，我們需要強化我們的微生物大軍。如果我們沒有一個健康的腸道菌群，沒有足夠多的腸道有益微生物，也不能有效地控制腸道有害微生物的生長，這場戰(zhàn)斗可能還沒開始就已經(jīng)失敗了。

　　第二，我們現(xiàn)在的所作所為其實都是在厲兵秣馬，為戰(zhàn)斗做準備。這關(guān)乎我們是否容易被病毒感染以及病毒感染后的嚴重程度?，F(xiàn)在以不同的方式做事情，未來也會有不同的結(jié)果。

　　第三，也是最重要的，我們要相信自己對結(jié)果有一定的控制力。接觸病毒不一定會導(dǎo)致感染，感染不一定導(dǎo)致疾病，疾病并不一定會發(fā)展到死亡。但是，這種信念是需要行動來支持的，不付諸行動，光希望好的結(jié)果是不太可能的。

　　如果想要贏得與病毒的戰(zhàn)爭，我們需要從外部和內(nèi)部兩個方面努力：

　　第一，遵循公共衛(wèi)生指南來減少我們與病毒的接觸；

　　第二，做好內(nèi)部工作來增強我們的抵抗力。

　　記住，不僅僅是病原體的毒力決定結(jié)果，宿主的健康狀況更重要。多項科學(xué)研究證實，我們的腸道菌群是最準確的結(jié)果預(yù)測者，不僅決定我們是否能從急性感染中快速恢復(fù)，還決定我們出現(xiàn)后遺癥的可能性。建立一個強大的抗病毒腸道并不復(fù)雜，但它需要我們改變以往的習慣并堅持下去。接下來，我們會給大家提供一些建議，當然，你不必采納所有這些建議，但是請記住，你做得越多，結(jié)果就越好。

　　建立抗病毒腸道的基石是三管齊下：

　　去除對腸道菌群有害的食物、藥物和實踐；

　　找回那些丟失或減少的有益微生物，可以通過接觸土壤、食用發(fā)酵食品和補充益生菌與益生元；

　　恢復(fù)完整的腸道屏障功能，包括健康飲食、選擇合適的微量營養(yǎng)素、合適的環(huán)境以及有科學(xué)依據(jù)的身心實踐。

　　每天堅持這10件事，可以讓我們朝著抵抗病毒的目標前進：

　　1、多吃蔬菜

　　我們所吃的東西對我們的腸道菌群有很大的影響，它保護我們免受病毒感染的能力比我們做的任何事情都要大。

　　蔬菜、水果、豆類、全谷物、堅果和種子等富含膳食纖維的食物，會為腸道有益細菌的生長提供原料，腸道細菌會利用它們產(chǎn)生短鏈脂肪酸，這是健康腸道和免疫功能所需的最重要的代謝產(chǎn)物，所以多吃富含膳食纖維的植物性食物是改善腸道屏障和提高腸道防御的頭號策略。我們所吃的植物性食物的多樣性和數(shù)量可以反映在我們腸道細菌的多樣性和數(shù)量上，所以我們應(yīng)該每天吃很多不同類型的植物性食物。

　　研究證實，飲食中植物性食物的數(shù)量是決定腸道菌群健康和多樣性的主要因素。每周吃超過30種不同植物性食物的人的腸道菌群比每周吃10種或更少植物性食物的人要健康得多。通過食用各種富含膳食纖維的植物性食物所培養(yǎng)的腸道菌群多樣性與病毒感染后更好的結(jié)果直接相關(guān)。

　　遺憾的是，我們現(xiàn)在絕大多數(shù)人都做不到這一點，我們很多人都在以一種幾乎肯定會讓他們更容易感染病毒的方式吃飯，并有可能導(dǎo)致更糟糕的結(jié)果。我們可以通過改變我們的飲食來有效地對抗病毒，在我們飲食中加入更多的膳食纖維是最好的開始。

　　不管它們是生的還是熟的，蒸的、煮的還是炒的，只要把它們吃進去就行了，因為它們是我們腸道細菌大軍的基本食物。每天至少吃六份，同時記住，多樣性也很重要，盡可能保證每周吃30種不同的植物性食物。

　　我們應(yīng)該盡可能選擇那些從農(nóng)戶那里購買當?shù)胤N植的農(nóng)產(chǎn)品。我們在超市買到的產(chǎn)品和直接在當?shù)剞r(nóng)場找到的產(chǎn)品之間的主要區(qū)別是泥土和距離。如今，我們所購買的農(nóng)產(chǎn)品在到達我們這里之前可能要經(jīng)過長途跋涉，有時甚至是從數(shù)千公里以外過來的。這些食物的酶活性和營養(yǎng)價值在收獲后會立即開始下降，其微生物價值也是如此。我們從農(nóng)戶那里購買當?shù)胤N植的食物意味著食物到達我們手中的時間和距離更短，所以營養(yǎng)價值和微生物價值更高。你可能也會發(fā)現(xiàn)它的保鮮時間更長。

　　如果你不知道某樣?xùn)|西是否對你和你的微生物有益，一個最簡單的方法就是：選擇那些直接來自農(nóng)場的，而不選擇那些經(jīng)過工廠加工的。這意味著可以吃蘋果，但少吃蘋果醬；可以吃土豆，但少吃薯片。尋找那些有泥土殘留的，而且顏色或大小不是完全一致的農(nóng)產(chǎn)品，這反映了自然生長的食物的正常變化。當然，在土壤中自然生長的而不是化學(xué)物質(zhì)種植的有機食品總是最好的。

　　2、少吃加工食品

　　加工食品往往味道好，而且通常不貴。然而，它們通常含有諸如飽和脂肪、反式脂肪、添加糖、鹽、人工甜味劑、人工色素、化學(xué)防腐劑和乳化劑等過量食用可能有害的成分，它們會損害我們的腸道有益微生物。此外，這些食物比天然食物含有更少的膳食纖維以及維生素、礦物質(zhì)、必需脂肪酸和植物化學(xué)物質(zhì)等腸道有益菌群所需要的營養(yǎng)。

　　比如，高糖飲食就會導(dǎo)致酵母菌和致病菌的過度生長。它們還會干擾白細胞摧毀病原體的能力，從而損害我們對抗病毒的能力，這種影響在吃糖后的幾分鐘內(nèi)就開始了，可以持續(xù)幾個小時。所以，除了導(dǎo)致腸道菌群失衡之外，糖實際上還會削弱身體對抗病毒的能力。

　　3、適當吃一些發(fā)酵食品

　　酸菜、泡菜等發(fā)酵食物含有活性細菌和益生元纖維，可以滋養(yǎng)我們的腸道細菌。在發(fā)酵過程中，發(fā)酵食物中的微生物會產(chǎn)生許多不同的營養(yǎng)物質(zhì)，包括維生素等等，所以它們真的是一種有生命有靈魂的食物。當我們攝入這些食物時，也就攝入了所有這些由微生物產(chǎn)生的對我們有益的物質(zhì)。

　　斯坦福大學(xué)的研究人員在《細胞》雜志上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一些發(fā)酵食物可以顯著減少體內(nèi)十幾種不同的炎癥化合物水平，還能增加腸道細菌的多樣性。這些食物還能激活人體的抗氧化系統(tǒng)，臨床證明它們有助于降低COVID等病毒性疾病的嚴重程度。

　　值得注意的是，很多發(fā)酵食品中通常含有大量鹽分，會對我們的健康產(chǎn)生一定負面影響，比如容易導(dǎo)致血壓升高。這也是大家認為發(fā)酵食品有害健康的原因之一，應(yīng)該注意適量的攝入。

　　其次，現(xiàn)在大多數(shù)發(fā)酵食品的生產(chǎn)都脫離了傳統(tǒng)的手工藝，轉(zhuǎn)變?yōu)橐?guī)?；墓I(yè)生產(chǎn)。為了滿足工業(yè)生產(chǎn)的需求和人們越來越挑剔的味蕾，可能會大量地使用了各種化學(xué)添加劑，這也讓發(fā)酵食品失去了一部分本真和靈魂。所以，在選購的時候應(yīng)該留意一下配料表，選擇不含添加劑的產(chǎn)品。如果有條件的話可以嘗試自己制作發(fā)酵食品，既可以享受制作過程的樂趣，也更加健康。

　　4、多喝水

　　多喝水對于抗病毒有兩個方面的好處：一是有助于提高皮膚和粘膜的屏障功能，將病毒拒之門外；二是有助于將毒素和病原體排出體外。

　　皮膚、消化道和腎臟是我們的主要排毒器官，它們都依賴于足量的液體來完成它們的工作。即使是輕微的脫水也會有很大的影響，失去身體2%的水分就會降低皮膚的彈性和強度，減緩腸道轉(zhuǎn)運時間，并對心臟和腎臟造成額外的壓力。

　　事實上，當我們感到口渴時，其實已經(jīng)有點缺水了，所以在這種情況發(fā)生之前，保持足夠的水攝入量非常重要。請記住，如果感染了病毒以及咳嗽、打噴嚏、發(fā)燒、嘔吐和腹瀉等癥狀都會導(dǎo)致脫水，并延長癥狀時間，喝水是預(yù)防病毒感染和從感染中恢復(fù)的重要組成部分。

　　那么我們需要多少水才能保證身體水分充足呢？有一個好的計算方法是，喝身體體重一半盎司的水，也就是如果你體重100磅（約45公斤），就喝50盎司（約1.5升）的水。確保攝入足夠的水可以加強我們的防御屏障，改善病毒排出途徑，并在幫助從病毒感染中恢復(fù)方面發(fā)揮重要作用。如果小便呈黃色，那你肯定還處于缺水狀態(tài)。盡管市面上到處都是運動飲料、電解質(zhì)水等等，但白開水仍是給自己補水的最佳方式。

　　5、不飲酒

　　以前的一些研究告訴我們，過量飲酒有害，但適量飲酒有益健康。然而，現(xiàn)在的研究告訴我們，喝酒的安全劑量為零。也許有一些人確實可以忍受一點酒精而不會對健康造成嚴重影響，但我們還是建議盡量避免飲酒。

　　研究表明，女性每天喝一杯，男性每天喝兩杯，就會導(dǎo)致腸道菌群失調(diào)，損害肝臟，增加腸道通透性，并影響我們的免疫系統(tǒng)。當我們接觸到病毒時，我們的身體會產(chǎn)生免疫反應(yīng)來攻擊并殺死它們。一般來說，我們的免疫系統(tǒng)越健康，它就能越快地清除病毒，我們就能越快地康復(fù)。酒精會使我們的免疫系統(tǒng)更難抵御病原體。

　　在肺部，酒精會破壞負責清除呼吸道病毒的免疫細胞。在腸道中，它會引發(fā)炎癥，破壞維持免疫健康的腸道微生物，導(dǎo)致感染和并發(fā)癥的風險增加。

　　如果你是病毒感染的高風險人群，比如年齡較大、免疫功能低下、肥胖、有自身免疫性疾病或糖尿病等，或者試圖從病毒感染中恢復(fù)過來，戒酒絕對是一條正確的道路。

　　6、避免不必要的藥物

　　不要服用非絕對必要的藥物，因為很多藥物會破壞我們的腸道菌群或損害我們的腸道粘膜，或者兩者兼而有之，從而使我們更容易感染病毒。我們尤其要小心抗生素、抑酸藥物、免疫抑制藥物（比如類固醇）和非甾體類消炎藥（NSAIDs）等。

　　抗生素

　　抗生素是最常被過度使用的藥物之一，也是對我們的腸道菌群最危險的藥物?？股貙Σ《就耆珱]有活性，包括新冠病毒，抗生素的過度使用會破壞我們的腸道菌群平衡，實際上會讓我們更容易感染病毒性疾病。

　　如果你在并不真正需要抗生素的情況下頻繁服用抗生素，比如痤瘡或尿道、皮膚輕微感染時，這些感染本可以不經(jīng)任何治療自行自愈，但由于頻繁使用抗生素最終可能導(dǎo)致復(fù)發(fā)性感染甚至更嚴重的感染，這主要有兩個原因：一是產(chǎn)生耐藥性超級細菌，二是消耗體內(nèi)必要的有益細菌，而我們需要這些細菌來幫助趕走病原體。

　　記住，健康、平衡的腸道微菌群是我們對抗病毒最有力的武器，所以在服用抗生素之前都應(yīng)該小心謹慎，如無必要，絕對不用。

　　質(zhì)子泵抑制劑

　　質(zhì)子泵抑制劑通過減少胃酸，不僅降低了胃殺死病毒的能力，還會促進上消化道中錯誤類型細菌的過度生長，因為通常原本那些不適合在酸性環(huán)境中生長的細菌會開始大量繁殖。這就會破壞我們腸道菌群的自然平衡，它就像抗生素的作用一樣，讓病原體更容易繁殖。

　　質(zhì)子泵抑制劑導(dǎo)致的病原體不受控制的增長與病毒性肺炎以及腸道相關(guān)病毒感染有關(guān)。質(zhì)子泵抑制劑還通過抑制咳嗽促進肺炎，咳嗽也是反流的常見癥狀，有助于防止胃酸進入氣道，并具有清除肺部病原體的雙重目的。

　　2020年，一項涉及5.3萬多名患者的大型健康調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天使用一次質(zhì)子泵抑制劑與COVID感染風險增加一倍有關(guān)，而每天服用兩次質(zhì)子泵抑制劑的人的風險幾乎是四倍。這不僅是增加感染的風險，而且如果服用質(zhì)子泵抑制劑并感染了SARS-CoV-2，也更有可能出現(xiàn)嚴重的后果。不分青紅皂白地過度使用則會導(dǎo)致慢性健康問題，并增加人群中病毒感染的總體流行率，研究表明，對80%的患者來說，這些藥物是不必要的。

　　類固醇

　　類固醇是通過減少炎癥和降低免疫系統(tǒng)的活性來發(fā)揮作用的，包括潑尼松、可的松、地塞米松等。它們通常用于嚴重的炎癥性疾病，比如關(guān)節(jié)炎、自身免疫性疾病或嚴重的過敏反應(yīng)。

　　由于類固醇會導(dǎo)致腸道菌群失衡和抑制免疫系統(tǒng)，所以它們是病毒感染的主要風險因素。服用高劑量類固醇（每天超過20毫克潑尼松）和/或一次使用超過3個月的人風險最高。

　　非甾體類消炎藥（NSAIDs）

　　這些藥物有助于緩解發(fā)燒、疼痛和炎癥，包括所有含布洛芬的藥物和阿司匹林。它們通常用于肌肉和關(guān)節(jié)疼痛以及頭痛和其它小病，但就像許多其它“特效藥”一樣，這種緩解是以犧牲腸道為代價的。非甾體類消炎藥會增加腸道粘膜的通透性，導(dǎo)致腸漏現(xiàn)象，這可能會讓病毒進入我們的內(nèi)臟器官。

　　阿片類藥物

　　這些藥物主要用于治療各種急性和慢性疼痛，但是它們很容易成癮，許多人最終使用它們的時間比它們應(yīng)該使用的時間長得多。高劑量和/或長時間使用數(shù)月可抑制免疫系統(tǒng)功能，并可能導(dǎo)致器官損傷，使我們更有可能因病毒感染而出現(xiàn)不良結(jié)果。由于阿片類藥物對大腦呼吸中心的影響，它會減少肺部的通氣，并且增加病毒性肺炎的風險。

　　化療藥

　　化療藥是指治療癌癥的各種藥物。除了削弱免疫系統(tǒng)，某些形式的化療還會導(dǎo)致肺部纖維化和炎癥等問題，如果感染了呼吸道病毒，這可能會加重預(yù)后。如果你患有癌癥，正在接受化療，你首先應(yīng)該考慮采取額外的預(yù)防措施，以避免接觸病毒；另外，與醫(yī)生討論治療時間、藥物數(shù)量和替代方案，看看是否可以將副作用降到最低，并確保在化療期間和化療后的幾個月里飲食的營養(yǎng)，以幫助腸道從有害影響中恢復(fù)過來。

　　避孕藥

　　避孕藥是最常見的避孕方式之一，也被用于減少痛經(jīng)、清除痤瘡、治療子宮內(nèi)膜異位癥和減輕經(jīng)前綜合征癥狀。不幸的是，避孕藥和其它激素替代療法都會影響我們的腸道微生態(tài)系統(tǒng)，并可能導(dǎo)致菌群失調(diào)。

　　但是，擾亂菌群并不是這些藥物的唯一問題，它們還與血栓風險增加有關(guān)，血栓也是新冠等病毒性疾病的最可怕的并發(fā)癥之一，可引發(fā)皮疹、呼吸問題、心臟病發(fā)作和中風。

　　7、保證充足的睡眠

　　我們都知道，晚上睡個好覺很重要，但很多人晚上都沒有睡好，第二天還是能挺過去。如果你經(jīng)常這樣做，你會感到疲倦、懶散和煩躁，久而久之，你會認為這是“正常”的，你覺得這就是你應(yīng)該有的感覺。你只有堅持幾周有規(guī)律的睡眠，沒有疲勞、遲鈍和煩躁的時候，你才會明白充分休息有多重要。

　　良好的睡眠不僅僅是讓我們感覺更好，它也是一種有效的抗病毒策略，它會讓我們的免疫系統(tǒng)和整個身體準備好，準備好保護我們。養(yǎng)成每晚七到九個小時不受打擾的睡眠習慣，盡量每天在同一時間上床和起床，即使在周末也是如此。

　　8、適度的運動

　　毫無疑問，運動有益健康對你有好處，但事實證明它對我們的腸道微生物也有好處。英國的一項研究比較了職業(yè)橄欖球運動員在訓(xùn)練賽季中的糞便樣本和同齡健康男性的糞便樣本，這些健康男性不是運動愛好者。職業(yè)運動員的糞便樣本具有更大的微生物多樣性和明顯更高的有益微生物水平。另一項發(fā)表在《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，每周至少運動五天的人患呼吸道病毒感染的風險降低了50%，生病時癥狀也不那么嚴重。

　　運動幫助提高對病毒性疾病的免疫力的其它方式包括：

　　

　　清除肺部和呼吸道中的病原體

　　增加循環(huán)白細胞和抗體的水平，以便及早發(fā)現(xiàn)疾病

　　提高體溫，有助于更好地抵抗感染

　　減緩應(yīng)激激素的釋放

　　我們不需要成為一名職業(yè)運動員，也不需要每天都去運動，就能受益于運動對腸道微生物的促進作用。只要每周快走三到五次，每次三十分鐘，將心率提高到高于基線的20%，就足以刺激腸道蠕動，增加淋巴流動，將代謝廢物排出體外，包括病毒和其它病原體。無論運動強度有多大，只要有規(guī)律的運動，就是一種有效的抗病毒策略。

　　就像鍛煉身體一樣，鍛煉肺部也會對健康有重要的好處。每天深呼吸幾次，可以讓我們的肺部擴張，有助于預(yù)防病毒性和細菌性肺炎。健康人和肺病患者都可以從這種肺運動中受益，以增加肺活量。除了保持肺部健康，還會提高我們的整體心血管健康和運動耐受性。

　　9、去戶外走走

　　新鮮空氣和陽光不僅能讓我們感覺更好，還能讓我們更好地對抗病毒。待在戶外可以在一定程度上保護我們免受感染性生物的侵害。事實上，在抗生素被引入之前，露天療法是治療肺結(jié)核等傳染病的標準療法。在1918年西班牙流感大流行期間，露天療法將死亡率大大降低，在室內(nèi)休養(yǎng)的人死亡率為40%，而去室外呼吸新鮮空氣恢復(fù)的病人的死亡率下降至13%。

　　除了阻止病毒，多在戶外活動也有助于增強我們的免疫系統(tǒng)。不僅僅是新鮮空氣有幫助，2019年的一項研究表明，陽光水平與流感傳播呈負相關(guān)。陽光是維生素D的主要來源，維生素D在優(yōu)化我們的免疫力方面起著關(guān)鍵作用。2016年發(fā)表在《自然》雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)，除了產(chǎn)生維生素D的能力外，陽光實際上還能激活T細胞，并且優(yōu)化它們對病原體的反應(yīng)。

　　每天花一些時間去戶外走走，即使只是坐在一塊草地上或在小區(qū)周圍散散步。即使天氣不太好或者你真的不想這樣做，也要堅持下去。

　　10、多接觸土壤

　　土壤在人類微生物群落的進化中至關(guān)重要，為我們提供了有益的腸道微生物、營養(yǎng)物質(zhì)和維持生長的分子。不幸的是，我們與土壤的接觸已經(jīng)大大減少，再加上我們的現(xiàn)代飲食和生活方式，導(dǎo)致了我們的腸道微生物多樣性大大降低，并對健康造成影響，包括免疫系統(tǒng)能力下降。與土壤微生物的密切接觸也有助于補充我們的腸道菌群。

　　其實病毒并沒有那么可怕，我們不必過于擔心會感染病毒，感染不一定導(dǎo)致疾病，疾病也不一定會發(fā)展為死亡，可怕的是我們的無知。我們很多人已經(jīng)疏遠了我們身體對抗病原體的能力，而且相信藥物和醫(yī)療干預(yù)是保持健康的唯一途徑。醫(yī)療保健確實可以發(fā)揮重要作用，但是沒有任何藥丸、藥水或醫(yī)療設(shè)備能夠像我們的身體自身抵抗病毒和從病毒感染中恢復(fù)的能力那樣強大。這些能力來自于我們的腸道，優(yōu)化它們可以為我們提供最大程度的抗病毒保護。

　　希波克拉底說過“萬病始于腸”，無論您是試圖預(yù)防感染，從最近的病毒性疾病中恢復(fù)，還是處理慢性病毒后癥狀，本計劃中的建議都將有所幫助。無論是試圖預(yù)防感染，從最近的病毒性疾病中恢復(fù)，還是處理病毒感染后遺癥，我們都可以在腸道中找到一些答案。

　　我們應(yīng)該把對病毒的恐懼和焦慮轉(zhuǎn)化為積極的行動，讓我們朝著不生病的目標前進。在這次新冠大流行期間，我們都明白了一件事，增強自身抵抗力很重要。我們每天做的這些小事情加起來會有大力量，可以大大改變我們保護自己免受病毒性疾病的能力，但我們必須真的去做。讓我們開始行動起來吧！