寶媽養(yǎng)娃過程中,總是離不開吃什么、穿什么、用什么、補(bǔ)什么幾個(gè)話題。
“孩子吃飯?zhí)M(fèi)勁,跟隔壁家一比總差一截”。
“小月齡不好好喝奶,前陣子拉肚子這幾天才好,又瘦了好幾斤”。
“不愛吃蔬菜,冬天冷的出不去門”。
“吃兩口就飽,別說長(zhǎng)個(gè)了,我都擔(dān)心營(yíng)養(yǎng)不良”。
孩子每日攝入食物量有限,加之生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)常量元素和微量元素的補(bǔ)充需求量加大,便很容易導(dǎo)致一系列缺乏營(yíng)養(yǎng)的表現(xiàn)。
今天,就來跟各位家長(zhǎng)聊一聊孩子成長(zhǎng)期易缺乏的鈣、鎂、鋅、鐵、維生素D等營(yíng)養(yǎng)元素在不同年齡補(bǔ)多少,怎么補(bǔ)?
成長(zhǎng)所需鈣
體內(nèi)約99.3%的鈣儲(chǔ)存于骨骼和牙齒,0.6%的鈣存在于軟組織,0.03%和0.06%的鈣存在于血漿和細(xì)胞外液。
鈣主要食物來源為:奶類及其制品、豆腐、葉菜、花菜和豆莢及辣椒類蔬菜、貝殼類和魚類、柑橘類水果等。
骨骼所需鎂
鎂在骨骼中的含量?jī)H次于鈣、磷,是維持骨細(xì)胞結(jié)構(gòu)與功能的必需元素,具有促進(jìn)骨骼、牙齒生長(zhǎng)的作用。
鎂元素廣泛存在于食物中,全谷物、堅(jiān)果、大豆及其制品、綠葉蔬菜等均含鎂;飲水中也含有少量的鎂,但鎂含量因地區(qū)或飲水種類不同而存在差異。鎂含量高于300mg/100g的常見食物有麩皮、南瓜子和山核桃。
膳食中氨基酸、乳糖等可促進(jìn)鎂的吸收;過多的磷酸、草酸、植酸、膳食纖維攝入及蛋白質(zhì)攝入量低于30g/d均可抑制鎂的吸收。
神經(jīng)發(fā)育鐵
當(dāng)身體內(nèi)鐵元素?cái)z入不足時(shí),往往出現(xiàn)不同的反應(yīng)。身體缺鐵一般分為三個(gè)階段:
鐵缺乏的成年人冷漠呆板,兒童則易煩躁,對(duì)周圍環(huán)境不感興趣。
需要注意的是2歲以下嬰幼兒鐵缺乏可導(dǎo)致不可逆的神經(jīng)發(fā)育損傷,這一影響可持續(xù)至成年。發(fā)展至缺鐵性貧血時(shí)常引起疲勞乏力、頭暈、心悸、工作和學(xué)習(xí)能力下降等,并可影響機(jī)體的免疫功能。
根據(jù)第五次中國(guó)總膳食研究結(jié)果,我國(guó)居民膳食鐵主要來源于谷類和蔬菜,占總攝入來源超過60%。但一提到補(bǔ)鐵,不少家長(zhǎng)會(huì)想到紅棗。實(shí)際上,每100g鮮棗只含鐵1mg,干棗也就2mg,而且紅棗中的鐵屬于植物來源,吸收效果也差強(qiáng)人意,并非孩子補(bǔ)鐵首選。
鐵含量較高的食物有動(dòng)物肝臟、黑木耳、紫菜(干)、芝麻醬、鴨血、豬血、牛羊肉和莧菜等。
全面發(fā)展鋅
鋅也是兒童生長(zhǎng)發(fā)育的必需元素。缺鋅會(huì)引起孩子味覺障礙、生長(zhǎng)發(fā)育不良、腹瀉、皮膚干燥或皮疹、反復(fù)性口腔潰瘍、免疫力減退、性發(fā)育或功能障礙、認(rèn)知能力差、胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩、畸形率增高、流產(chǎn)早產(chǎn)等。
鋅廣泛存在于食物中,含量較高的食物有:肉類、蛋類、豆類、水產(chǎn)類。谷類和乳制品中含有豐富的鋅。我國(guó)居民膳食新的主要來源為谷類和肉類,占總攝入來源的70%以上。
不過從飲食上補(bǔ)鋅會(huì)稍微考驗(yàn)家長(zhǎng)的烹飪技術(shù)及計(jì)算方式。過細(xì)的加工過程可導(dǎo)致大量的鋅丟失,如小麥加工成精面粉約丟失80%的鋅。如果孩子比較偏食、挑食,再加上生長(zhǎng)發(fā)育期的孩子對(duì)鋅需求量加大,不少孩子可能面臨缺鋅風(fēng)險(xiǎn)。
所需維生素D
維生素D在維持血清鈣磷水平穩(wěn)定中發(fā)揮重要作用,對(duì)骨骼正常礦化過程、肌肉收縮、神經(jīng)傳導(dǎo)以及細(xì)胞基本功能等也都是必需的。
別看維生素D這么重要,但對(duì)于生活在高緯度地區(qū)或皮膚日光暴露較少的人群來說,他們反而是更容易缺乏維生素D的高危人群。
人體維生素D攝入來源分為內(nèi)源性合成和外源性攝入。內(nèi)源性合成是機(jī)體獲得維生素D的重要來源。大多數(shù)天然食物中不含維生素D,或者含量極微,少數(shù)食物如高脂肪含量的海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃中含有相對(duì)較多的維生素D,而一般的動(dòng)物性食物如瘦肉和奶中均含量很少。
長(zhǎng)期日光照射不足或低膳食維生素D攝入可導(dǎo)致維生素D缺乏。溫帶、寒帶日照較少,特別是在冬季或多雨和多霧的地區(qū),容易發(fā)生維生素D缺乏癥。
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